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omega…3脂肪酸：大多数人都缺乏
为什么现代人的饮食中如此缺乏omega…3而不是omega…6？这是因为omega…3脂肪酸的“祖母”α…亚麻酸及其活跃的衍生物EPA和DHA都是不饱和的，极易在烹煮、加热以及食品加工的过程中被破坏。
据调查，现代人每天摄入的omega…3脂肪酸仅相当于1850年人们摄入量的六分之一。摄入量减少的部分原因是我们对食物的选择变了，更重要的原因则是食品加工业的迅速发展和普及。
omega…3脂肪酸是髓磷脂的组成部分，但它的重要性不止于此。正是以这种脂肪为原料，我们的大脑和身体才能合成前列腺素—一种类似激素的超级活跃物质。
每年的科学研究都能发现前列腺素更多的功能，它可以软化血管、降低血压，帮助维持身体内的水分平衡，增强身体免疫力，减少发炎及疼痛，帮助胰岛素分解糖分和脂肪—这有益于血糖平衡。
前列腺素对于大脑也有十分重要的作用，它可以调节神经递质的释放和功能，而且据研究结果，体内前列腺素含量过低与抑郁症、精神分裂症等病症都有很大关系。
随着omega…3脂肪酸在体内被逐步转化为活跃的物质，它们也变得越来越不饱和，形成物质的名称也越来越长了。首先是油酸（oleic acid）—一级转化物，随后是亚油酸（linoleic acid）—二级转化物，然后是亚麻酸（linolenic acid）—三级转化物，随后又是二十碳五烯酸（EPA，eicosapentaenoic acid）—四级转化生成物等等。通过下文的食物链，我们可以清楚地看出这个越来越复杂的变化。
举例来说，海里的浮游生物富含α…亚麻酸，而一些以浮游生物为食的小鱼在食用后将α…亚麻酸转化成为较为复杂的脂肪酸；一些肉食性鱼，如鲭鱼和鲱鱼，又以这些小鱼为食，继续进行更复杂的脂肪酸转化；海豹食用鲭鱼和鲱鱼，因而体内含有大量的转化而来的EPA和DHA；而因纽特人（爱斯基摩人）又捕食海豹，这样他们就直接摄入了多次复杂转化而来的EPA和DHA。这就解开了为什么因纽特人每日食用高胆固醇的食物却很少患有心脏病的谜题。
EPA和DHA的最佳来源是深海冷水鱼类，尤其是肉食性鱼，如鲭鱼、鲱鱼、马哈鱼和金枪鱼。我们普通人每天大约需要300～400克左右的EPA和DHA，而患有学习困难、心脏病等疾病的人可以酌情多摄入2～3倍。
我们的身体可以将α…亚麻酸转化成复杂的DHA，但其效率并不太高。因而素食主义者通常缺乏EPA和DHA，除非他们大量摄入含有丰富α…亚麻酸的亚麻子。
因此，人在发育阶段或治疗期间，有必要通过食用鱼类来直接摄入，或者食用大量亚麻子和亚麻油来间接摄入足量的EPA和DHA。营养学界强烈建议，孕妇及正在母乳喂养孩子的妇女应采取这两种方式摄入大量的EPA和DHA，从而给孩子传递足够的EPA和DHA。
世界卫生组织也发出倡议，建议人们的饮食中应该含有足够的EPA和DHA—我们大脑营养的最好朋友。DHA在人的胚胎期和婴儿期尤其重要，因为它是构造大脑的原料之一，占大脑干重的四分之一。
要想摄入足够的omega…3脂肪酸，最好的办法莫过于让自己成为一个“食鱼主义者”，即每星期食用鱼类至少3次，或者也可以通过食用亚麻子等食物间接摄入omega…3脂肪酸。
直接或间接摄入omega…3脂肪酸固然至关重要，但同时你也要尽量少吃含饱和脂肪酸及加工脂肪的食物。
此外，以亚麻子等富含omega…3脂肪酸的谷物喂养的鸡产下的蛋也含有丰富的omega…3脂肪酸，可为人体提供大量的必需脂肪酸。
伦敦哈默史密斯医院正在进行一项有关人体必需脂肪酸的研究。该研究证实，常吃鱼类和种子食物的母亲，其母乳喂养的孩子更加聪明，这是因为，比起婴儿奶粉以及食用奶制品的素食主义者和杂食者的母乳来说，这类母乳含有更多的对神经膜的发育甚为重要的必需脂肪酸。
该研究小组成员路易斯·托马斯认为，脂肪组织中，饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡对人的智力有决定性的影响。唐纳德·鲁丁，同时是一位临床医生的医学研究人员，也指出亚麻油可以改进那些对心理治疗没有反应的精神病患者和少年犯的行为，它还可以改善人的语言能力、色彩辨别力以及心智敏锐度。
第三部分 改善智力与大脑健康的五大营养omega…6脂肪酸
omega…6脂肪酸：具有两面性作用
除了omega…3脂肪酸外，另一种人体必需的脂肪酸家族成员是omega…6脂肪酸。在身体的各个组织器官中，大脑含有的omega…6脂肪酸比例最高。
omega…6脂肪家族的“祖母”是亚油酸，而它会被我们的身体转化成为GLA（γ…亚麻酸）。月见草油和琉璃苣油含有最丰富的GLA。
补充GLA—通常是从月见草油中摄入—已经被证实对许多心理疾病有显著疗效。无数的研究表明，精神分裂症患者体内的omega…6脂肪酸含量都比较低；一项大规模给患者补充月见草油的对照实验也表明，omega…6脂肪酸对患者的神经衰弱有明显的改善作用。
而且，在月见草油中加入维生素B6、锌、烟酸以及维生素C后，疗效更加显著，这是因为这些物质是身体将omega脂肪酸转化成前列腺素时所必需的酶。
这种营养疗法可以增强记忆力，减轻精神分裂症和迟发性运动障碍的症状，消除由于服药治疗而带来的神经失调。
在酗酒患者的饮食中加入月见草油可以有效地减缓其症状，长期使用还会改善他们的记忆力。由于在改善记忆力上的公认疗效，月见草油也被应用到早老性痴呆症患者的实验性治疗中，结果表明，它确实对增强记忆力和改善大脑功能有显著疗效。医学实验还证明，月见草油可以有效减缓妇女痛经症状。
omega…6脂肪家族中的花生四烯酸（AA）具有两面性。毫无疑问，它对大脑功能的正常运行起着重要作用，但如果在体内含量过高，则会使炎症恶化。花生四烯酸可以直接从肉类和奶制品中摄取，也可间接从亚油酸或GLA中摄取。医学界推荐后者，这是因为亚油酸或GLA在产生花生四烯酸的同时，可以产生一种缓解炎症的抗炎物质。
换句话说，最好通过食用种子或种子油来使身体自身合成花生四烯酸，而不是通过食用大量的肉和奶制品获取。
富含omega…3和omega…6脂肪酸的食物
我们已经知道，含omega…3脂肪酸最多的种子是亚麻子，此外大麻子和南瓜子中的含量也很丰富。尽管人体可以将亚麻酸转化成EPA和DHA，但鱼类，尤其是深海冷水鱼，仍是摄取EPA和DHA的最好、最直接的来源。这就是常食鱼的日本人体内的omega…3脂肪酸含量是美国人体内平均含量的3倍的原因。那些食用很多种子的素食主义者体内的omega…3脂肪酸含量也是美国人的两倍。
含有omega…6脂肪酸最多的种子是大麻子、南瓜子、葵花子、红花子、芝麻以及玉米粒。核桃、大豆和麦芽中也富含omega…6脂肪酸。
这样，你便知道应该吃什么以摄入合适的必需脂肪酸了吧？总而言之，不外乎三种摄取途径：食用种子和鱼类；食用种子油（它含有必需脂肪酸，但无法提供种子中含有的其他营养物质如矿物质等）；或者是补充精炼鱼油和种子油，如亚麻油、月见草油。
第三部分 改善智力与大脑健康的五大营养种子和鱼类
种子和鱼类
如果你想通过食用种子来补充omega脂肪酸，那么取1份芝麻、1份葵花子、1份南瓜子，加上3份亚麻子，混合放入密封的罐子里。将罐子放入冰箱，避光，避热，不要直接暴露于空气中。每天早晨取1勺子粒，研磨成粉，混入早餐中食用，这便可保证你每日摄取足量的必需脂肪酸。此外，最好每周至少食用两次100克以上的含omega脂肪酸丰富的鱼类。
种子油
如果你想通过食用种子油来摄取omega脂肪酸，最好的方法是食用omega…3和omega…6比例为1：1的种子油。冷压加工的、冷藏存放的有机油是你的最佳选择。你每天需要摄入1汤匙油，可以单独食用，也可拌入沙拉及其他食物中共同食用，但要注意千万不要加热。大麻子油是仅次于这种油的最佳选择，它含有19％的α…亚麻酸（omega…3）、57％的亚油酸和2％的GLA（omega…6）。
直接补充必需脂肪酸
很多人需要直接补充必需脂肪酸，而不是从食物中摄取。
要补充omega…6脂肪酸，你最好补充琉璃苣油或是月见草油。琉璃苣油可以为你提供更多的GLA，普通人一般每日需要摄入至少100克GLA。
要补充omega…3脂肪酸，鱼油是你的首选物质。普通人每天至少需要200克EPA和200克DHA或者400克二者的混合物。
所以，要补充omega脂肪酸，或者每天食用一粒GLA胶囊和一粒富含EPA和DHA的鱼油胶囊，或者食用包含EPA、DHA和GLA三种成分的营养胶囊，每天两粒。
适量的必需脂肪酸能够改善大脑功能，维持人体健康。如果上文中必需脂肪酸问卷的许多症状都出现在你身上，那么你应该每日加倍摄取必需脂肪酸，直到那些症状减轻并消失。
综述本章，我们向读者介绍了必需脂肪酸对大脑的重要作用以及如何摄取足够的必需脂肪酸，下面是几条指导原则：
食用种子和坚果——含有必需脂肪酸最丰富的种子是亚麻子、大麻子、南瓜子、葵花子和芝麻。最好的使用方法是先将这些种子研磨成粉状，然后混合到面包、汤和沙拉中一起食用。
食用深海冷水肉食性鱼类——每周食用两2～3次鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼会为你提供足够的omega…3脂肪酸。
食用冷压加工的种子油——拌沙拉或其他蔬菜食用，不可加热。
不吃或尽量少吃油炸食品和加工食品，少摄入肉类和蛋类中的饱和脂肪酸。
食用鱼油来补充omega…3脂肪酸；食用月见草油来补充omega…6脂肪酸。
日常生活中，你应该综合运用各种摄取大脑必需脂肪酸的方法，下面是我的建议：
每天一勺研磨的种子粉——每周至少食用五天。
食用冷压的种子油——拌食沙拉或蔬菜。
食用深海冷水肉食鱼类——每周两次。
补充EPA/DHA/GLA——每天一次。
第四部分 六类大脑问题的营养处方提高智商
第三部分 六类大脑问题的营养处方
你可以在人生的任一阶段提高你的IQ；增强你的记忆力并改善你的情绪。这听起来是个惊世骇俗的理论，却是千真万确的。在本书的这一部分，你会知道如何去最大限度地发挥大脑潜能，如何保持心情愉悦以及如何香甜地睡个好觉。
１提高智商
无论你处在什么年龄，都可以改善智力，提高智商。对此你也许感到很吃惊，但大量的试验证明，补充适合自己的最佳营养，就可以提高智商。因此，你首先要做的，就是从饮食中摄入适量的维生素和矿物质、优质的必需脂肪酸，并保持血糖水平的平稳。
营养与IQ的关系
你做出智慧决断的能力不仅取决于你的智力，在很大程度上还取决于你的头脑是否清晰、反应是否敏捷、注意力是否很集中以及记忆力是否很好。这些都可以通过适宜的营养后天弥补。
这并不稀奇，我们已经知道大脑是由紧密连接在一起的神经细胞组成的，而构成这些细胞的原料全都来自于我们的食物。思考就是穿越这些细胞网络的活动过程，而在网络之间传递信息的神经递质也直接来自于我们的食物，并直接受我们吃的东西的影响。
我们在学习的时候，事实上是在改变大脑的线路关联；而在思考的时候，我们是在改变神经递质的活动。早在1986年，人们就开始探求：是否可以通过给大脑和神经细胞提供适宜的营养来提高人的智力表现呢？
现在，最初的假设已经得到了证实，一个人的营养状况与他的智力表现有很大关系。举例来说，在1960年的一项研究中，库巴拉医生和他的同事发现，提高体内的维生素C含量可以改进智力表现。在实验中，库巴拉医生用IQ来衡量智力水平。IQ即智商，是广为接受的智力衡量标准，普通智商被定义为100分，世界上约有5％的人的智商超