我们如何分辨哪些食物是快速释放能量的，哪些又是缓慢释放能量的呢？食物释放能量快慢的衡量标准是它能让你的血糖升高多少，即食物的血糖指数是多少。
我们以纯葡萄糖的血糖指数作为参照对象，然后便可以得知各种食物对人体血糖的影响程度（见图８）。我们将纯葡萄糖导致的血糖升高值设为100，其他食物对血糖的影响值则与之比较而定。所以，如果某种食物令你的血糖升高，该升高值是葡萄糖导致的升高值的一半，那么该食物的血糖指数就是50。
摄入的食物数量显然会影响血糖的升高值，所以这里的每种食物都以正常的摄入量为准，以便准确检测出各种食物对血糖的影响程度。
图9和图10列出了一些常见食物的平均血糖指数。对照它检查一下自己的早餐食谱。如果早餐摄入加了葡萄干的精米粥—这二者的血糖指数都很高—那么你的血糖含量就会迅速升高，能量也会迅速释放掉。但如果你换上麦片粥和苹果—这两种食物都是缓慢释放能量型的—那么你从早餐中摄入的能量则会维持较长的时间。
总而言之，我们应尽量食用血糖指数在50以下的食物，避免食用血糖指数超过70的食物，或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。血糖指数在50～70之间的食物也要尽量少吃，或者与低血糖指数的食物搭配食用。
举例来说，香蕉的血糖指数较高，约有62；燕麦片和脱脂牛奶的血糖指数较低，分别是49和32，因而一杯燕麦片或一杯脱脂牛奶加上半个香蕉是非常健康、合理的早餐搭配，它可使你的血糖保持平稳。相反，若是早餐食用玉米片（血糖指数高达80）和葡萄干（血糖指数为64），你的血糖就会升高到很危险的程度。
第三部分 改善智力与大脑健康的五大营养有益和有害的食物
有益和有害的食物
现在我们知道了，有些食物会令你的血糖升高，从而导致一些健康问题；有些食物则会保持你的血糖平稳，让你的血糖水平和大脑供养处于平衡状态。这里我们就要建议读者应该吃什么，应该避免什么。
除了要注意摄入的食物外，你最好逐渐减少对精炼糖的摄入量。你要逐渐让自己适应逐渐变淡的甜味。比如，逐渐适应稀释的淡果汁，直到最后习惯喝加一半水的果汁；在用餐时，尽量不要额外加糖，少吃甜腻的果脯；在吃高糖的水果如香蕉时，最好同时搭配食用燕麦等血糖指数较低的碳水化合物。
碳水化合物与蛋白质的关系
在摄入碳水化合物的同时，摄入一些蛋白质可以更好地平衡血糖。科学实验证实，蛋白质确实可以使碳水化合物减缓能量释放。
以下是几条提示：
在食用水果时吃点种子类食物或坚果。
吃水果的时候最好也吃它的种子。如在吃苹果时，最好吃掉它的果核；榨西瓜汁时最好连西瓜子一起榨汁，这样可以同时摄入碳水化合物和蛋白质。
我们的早餐通常以富含碳水化合物的谷物为主，最好搭配食用种子类食物或坚果。
吃米饭的同时吃些鲑鱼或鸡肉。
将豆腐和全麦面搭配食用。
吃燕麦蛋糕时抹点脱脂奶酪，或者把鹰嘴豆沙和黑麦面包搭配食用。
第三部分 改善智力与大脑健康的五大营养远离糖类替代品
远离糖类替代品
尽管一些糖类替代品不会导致血糖升高，但它们对人体依然是有害无益。天门冬氨酰苯丙氨酸甲酯（也叫做阿斯巴甜，是一种比蔗糖甜约200倍的甜味剂）是应用最广泛的甜味剂，它尤其会给那些受精神问题困扰的人带来危害。美国的一个科研机构曾经终止过对这种甜味剂给抑郁患者带来危害的研究，因为一些研究对象在长期服用它之后反应剧烈。伴有精神紊乱症状的人中，有63％出现记忆暂时丧失现象（服用安慰剂的人则没有这种症状），75％出现呕吐症状，25％脾气变坏，37％抑郁症加剧。在没有精神紊乱症状的对照组中，服用该甜味剂后，20％的人出现记忆力丧失症状，40％的人睡眠不好并伴有噩梦。
综述本章，我们为摄入碳水化合物提供了一些有益的指导原则，根据这些原则选择食物，便可以摄入足够的缓慢释放能量的碳水化合物，从而保证身心健康，头脑营养充足：
最好食用未经加工处理的天然食物——全谷物、小扁豆、豆类、坚果、种子、新鲜水果以及蔬菜——避免食用提炼的、精加工的以及过度烹煮的食物。
每天吃5份以上的水果和蔬菜。选择深绿色的绿叶或块根蔬菜，如水芹、胡萝卜、红薯、西兰花、卷心菜、菠菜、四季豆或青椒，而且不要过度烹煮这些蔬菜。水果最好要吃新鲜的，如苹果、梨、各种莓、瓜类以及各种柑橘。食用香蕉要适量，少喝精加工的果汁，甜腻的果脯更要少吃。
每天吃4份以上的全谷食物，如以稻米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米或藜麦等为原料的面包以及面条。
避免食用任何形式的食糖以及加糖的食物。
食用碳水化合物食物的同时搭配食用蛋白质，如吃谷物和水果时搭配坚果和种子；食用淀粉类食物如土豆、面包、面条或米饭时搭配食用鱼类、小扁豆、豆类或豆腐。
第三部分 改善智力与大脑健康的五大营养脂肪的作用
２必需脂肪酸
想要在智力上有更佳的表现，身体和精神更加健康，那就离不开脂肪。大脑必需的脂肪包括omega…3和omega…6，而相当多的人体内都缺乏这两种脂肪酸。想要获得充足的大脑必需脂肪酸，你的饮食中应含有足够的种子食物、种子油以及深海鱼类。
脂肪的作用
如果去掉大脑中的水分，脂肪占余下成分的60％。为了保证大脑正常运转，我们需要不断地补充大脑消耗的脂肪，但更为重要的是，我们要知道什么样的脂肪能够更好地给大脑补充营养。
一定量的脂肪不但对身体健康颇为重要，对大脑营养及精神健康也是举足轻重。补充适量的脂肪不仅帮助你远离一些由于脑部脂肪酸匮乏所引发的疾病—抑郁症、诵读困难症、注意力缺陷障碍、疲惫、记忆力障碍、早老性痴呆症以及精神分裂症—而且可以提高智力。
我们在生活和学习中的自我表现都取决于精神智力、情绪智力以及身体智力的平衡。
精神智力是我们所熟知的，人们通常用聪明与否来描述精神智力的高低，通过IQ（智商）测试我们也可知道一个人在学习新东西以及处理复杂问题时的能力。
EQ（情商），即一个人以合适的方式对某种场合做出情绪反应的能力，和智商一样重要。如果你很容易发脾气、经常在极度亢奋后又感到非常沮丧、情绪不稳定，那么你需要提高你的情商—无论你自我感觉多么良好。
PQ（体商）则是用来衡量大脑与身体的协调一致性的指标。举例来说，许多被诊断有注意缺陷障碍症状的孩子都天生比较肥胖，并且在课堂书写、笔记以及朗读上有困难。
无论是IQ、EQ还是PQ，都与我们所摄入的必需脂肪酸密切相关，这种大脑必需的脂肪酸包括omega…3和omega…6。
在动物界，含有必需脂肪酸少的动物智力比较低下，记忆力较差。缺乏必需脂肪酸的孩子普遍在学习上表现得迟钝，一项对8岁儿童进行的IQ测试研究表明，母乳喂养的孩子要比奶粉喂养的孩子更聪明，而这种差异的原因在于母乳中含有更丰富的必需脂肪酸。
总而言之，脂肪并不是很多人认为的赘肉和不健康的物质，相反，它对人体有十分重要的正面作用—一些好脂肪是人体必不可少的。必需脂肪酸不但可以改进智力、平衡心态，还可以降低患许多疾病的风险，如癌症、心脏病、过敏、关节炎、湿疹以及伤口感染。
第三部分 改善智力与大脑健康的五大营养好脂肪，坏脂肪
好脂肪，坏脂肪
全面的科学研究清晰地表明，人在婴儿期、童年期、青春期、成年期和老年期—事实上，在生活的每一天—所摄入的脂肪数量和种类都对他的思考和感觉有着深远的影响。大脑和神经系统几乎完全依赖种类丰富的脂肪家族。
要想知道脂肪为什么如此重要，我们首先要了解脑细胞的构造（见图11）。我们介绍过，数十亿个脑细胞互相连接，传递信息的神经递质通过突触将信息传递给信息受体。信息受体则被髓磷脂鞘（简称髓鞘）包裹着，髓鞘像包裹电线的绝缘外膜一样包裹着每一根神经。而髓鞘大约75％的成分是脂肪。
髓鞘是由磷脂组成的，每一个磷脂分子都附着一个饱和脂肪酸分子和一个不饱和脂肪酸分子（见图12）。不饱和脂肪酸分子（弯曲的）通常是omega…3或omega…6脂肪酸。这种结构平衡对于大脑的结构和功能都是至关重要的。因而，为了保证大脑正常运转，omega…3和omega…6脂肪酸必须通过饮食充分摄取。
你是否缺乏脂肪
如果你极度憎恶脂肪，那么你就主动抛弃了重要的、维持健康的营养成分。反之，如果你摄入太多难以分解的脂肪—无论是来自奶制品或肉类中的饱和脂肪酸，还是来自过度加工的食物、油炸食物或人造黄油中的受损脂肪，你的健康都会受到损害。
无论如何，你必须要改变原来的脂肪摄入方式，科学摄入富含脂肪的食物或补充必需脂肪酸，否则你就无法达到最佳的身心健康状态。西方国家的很多人摄入太多的饱和脂肪酸—它另一个可怕的名称是“健康杀手”，却仅摄入少量对人体大有裨益的必需脂肪酸。对照下面的问卷检查一下自己的饮食，每一个得到肯定回答的问题算1分。
第三部分 改善智力与大脑健康的五大营养必需脂肪酸检查
必需脂肪酸检查
□你在学习上是否有困难？
□你是否觉得记忆力差或注意力涣散？
□你的协调性是否不好或者视力受到损害？
□你的头发是否很干燥，不易梳理或有很多头皮屑？
□你的皮肤是否干燥、粗糙，易患湿疹？
□你的指甲是否易裂，或者过于柔软？
□你是否经常感到口渴？
□你是否有经期综合征或乳房胀痛现象？
□你是否经常感到眼部不适，如干燥，爱流泪，甚至发痒？
□你是否患有关节炎等炎症问题？
□你是否患有高血压或高血脂？
如果你对4个以上的问题都做出了肯定回答，那么你很有可能缺乏必需脂肪酸。检查一下你的饮食是否含有足够的种子食物、种子油以及鱼类。
当然，要想知道你身体的脂肪状况，最准确的方式还是去医院做一个血液检查，该检查可以详细地列出你所缺乏的脂肪种类。
第三部分 改善智力与大脑健康的五大营养相关的脂肪数据
相关的脂肪数据
你需要摄入多少脂肪？科学表明，通过膳食脂肪提供给人体的热量最好不超过每日摄入总热量的20％。然而英国最近的一项营养调查表明，英国人来自脂肪的热量摄入高达每日摄入总热量的40％。在脂肪相关疾病发病率低的国家，如日本、泰国和菲律宾，这一百分比仅为15％。从具体数据来比较，日本人每天摄入40克脂肪，而英国人每天吃进去140克脂肪！
大多数营养学界权威认为，在我们摄入的脂肪总量中，饱和脂肪酸不应超过三分之一，含有omega…3和omega…6的多不饱和脂肪酸至少应占三分之一。而这两种必需脂肪酸—omega…3和omega…6也应该保持大致的平衡，即1：1的比例。
在工业革命前，欧美人所摄入的omega…3和omega…6脂肪酸普遍都达到这一比例，而今天，这一比例是1：20。我们现在不但缺乏这两种极为重要的脂肪，而且两者的比例还极度不均衡，这导致了众多的精神及头脑问题。
大多数人都缺乏omega…3和omega…6脂肪酸。此外，现代人摄入大量饱和脂肪酸和受损多不饱和脂肪酸，这也妨碍了我们的身体对那一点可怜的必需脂肪酸的充分利用。
第三部分 改善智力与大脑健康的五大营养神奇的高智力建筑师
神奇的高智力建筑师
现在，我们都已经了解到omega脂肪酸对头脑健康和情绪健康的重要性。那么让我们再进行更深层次地探讨，首先，我们先来详细了解大多数人缺乏的必需脂肪酸—omega…3脂肪酸。